Protein – Để Có Cơ Thể Khỏe Mạnh

 Protein là các chất dinh dưỡng thiết yếu có tên gọi bắt nguồn từ từ Hy Lạp ‘protos’, nghĩa là ‘đầu tiên’. Tất cả các tế bào đều chứa hàng n...

 Protein là các chất dinh dưỡng thiết yếu có tên gọi bắt nguồn từ từ Hy Lạp ‘protos’, nghĩa là ‘đầu tiên’. Tất cả các tế bào đều chứa hàng ngàn loại protein khác nhau thực hiện vô số chức năng. Ví dụ, protein cung cấp sự toàn vẹn cấu trúc cho các tế bào và hệ thống cơ quan; chúng là thành phần quan trọng trong máu, hệ thống miễn dịch, tín hiệu tế bào và các phản ứng hóa học như enzyme. Hơn nữa, protein có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần. Protein được hình thành bởi sự liên kết của các khối xây dựng; các khối này được gọi là axit amin. Axit amin được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein mà chúng ta ăn cũng như được tạo ra bởi các tế bào trong cơ thể.

AXIT AMIN THIẾT YẾU VÀ KHÔNG THIẾT YẾU

Có tổng cộng 20 axit amin và cơ thể cần tất cả 20 loại này để hoạt động. Trong số 20 axit amin, có 9 loại là thiết yếu, tức là chúng ta cần nhận được từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ. 11 loại còn lại được coi là không thiết yếu, tức là cơ thể có thể tự sản xuất chúng. Một số axit amin không thiết yếu được coi là bán thiết yếu, có nghĩa là cơ thể vẫn tạo ra chúng nhưng cần cung cấp đủ axit amin thiết yếu để làm điều đó.

VAI TRÒ CỦA PROTEIN

Cơ thể chúng ta được tạo thành từ hai loại protein khác nhau với các chức năng khác nhau.

• Protein sợi: chỉ được tìm thấy ở động vật và thường đóng vai trò cấu trúc, ví dụ như mô liên kết, gân và sợi cơ.
• Protein hình cầu: thường không đóng vai trò cấu trúc, nhưng có thể đóng vai trò vận chuyển hoặc tham gia vào nhiều phản ứng hóa học của cơ thể. Những protein tham gia vào việc xúc tác các phản ứng trong cơ thể thường được gọi là enzyme.

Mỗi tế bào trong cơ thể đều chứa protein. Protein là thành phần chính của mô cơ, mô liên kết và protein vận chuyển trong tuần hoàn máu, enzyme, một số hormone, sắc tố thị giác và cấu trúc hỗ trợ bên trong xương. Một nửa protein trong cơ thể người được tạo thành từ collagen, actin và myosin cũng như protein vận chuyển oxy, hemoglobin.

Protein hoạt động theo nhiều cách quan trọng trong quá trình trao đổi chất của con người và hình thành các cấu trúc cơ thể. Chúng ta phụ thuộc vào thực phẩm để cung cấp các axit amin cần thiết để hình thành các protein này. Lưu ý: chỉ khi chúng ta tiêu thụ đủ lượng carbohydrate và chất béo thì protein trong cơ thể mới có thể hoạt động hiệu quả.

Khi thiếu hụt lượng chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn, protein bị phân hủy để cung cấp axit amin nhằm sản xuất năng lượng và do đó chúng không thể xây dựng protein cơ thể. Vì vậy, để duy trì khối lượng cơ bắp của chúng ta, chúng ta cần tiêu thụ đủ lượng protein trong suốt cả ngày, đặc biệt cần thiết khi tiêu thụ carbohydrate trong chế độ ăn là thấp.

CÂN BẰNG DỊCH

Protein máu, albumin và globulin duy trì cân bằng dịch cơ thể. Trong động mạch, áp lực máu bình thường đẩy dịch máu vào giường mao mạch. Dịch máu sau đó di chuyển từ giường mao mạch vào các khoảng trống giữa các tế bào lân cận để cung cấp dưỡng chất cho các tế bào đó. Các protein trong máu như albumin quá lớn để di chuyển ra khỏi giường mao mạch vào các mô. Do đó, albumin trong giường mao mạch hút dịch trở lại máu và một phần chống lại lực của áp lực máu.

HÌNH THÀNH HORMONE VÀ ENZYME

Hầu hết các hormone cần axit amin để tổng hợp. Hormone là các thông điệp nội bộ của cơ thể, cung cấp sự giao tiếp giữa các tế bào lân cận, các tế bào trong khu vực và các tế bào ở xa. Ví dụ, insulin được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy, đi vào dòng máu để tác động lên các mô xa như cơ xương, mỡ và gan. Enzyme cũng là protein và tham gia vào việc xúc tác các phản ứng sinh hóa.

PROTEIN VÀ CHỨC NĂNG MIỄN DỊCH

Protein là thành phần chủ chốt của hệ thống miễn dịch. Ví dụ, kháng thể được sản xuất bởi các tế bào miễn dịch (β-lymphocytes) và tác động để liên kết với các hạt ngoại lai trong cơ thể; chúng là một protein bảo vệ miễn dịch quan trọng. Khi thiếu protein trong chế độ ăn, hệ thống miễn dịch trở nên suy yếu.

PROTEIN VÀ CẢM GIÁC NO

Những người muốn giảm cân nên tăng cường protein trong chế độ ăn của họ. Điều này phục vụ nhiều mục đích. Protein là một chất dinh dưỡng có độ no cao; tức là nó giúp duy trì cảm giác no sau khi tiêu thụ. Điều này là do protein mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn carbohydrate, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, từ góc độ giảm cân, tăng protein sẽ giúp giảm đói và thèm ăn và giảm nhu cầu ăn vặt nhiều carbohydrate.

VẬY BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Đối với dân số nói chung, một quy tắc tốt để đảm bảo bạn có đủ protein là tiêu thụ khoảng 1 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đối với một người nặng 70kg và hoạt động ở mức độ vừa phải, ăn 70 gram protein mỗi ngày sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Nếu bạn bao gồm thực phẩm từ thịt, gà hoặc cá hàng ngày thì gần như chắc chắn bạn sẽ đáp ứng yêu cầu hàng ngày của mình. Những người ăn chay hoặc thuần chay cần chú ý hơn trong việc chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein để đảm bảo họ nhận đủ lượng cần thiết. Một tìm kiếm nhanh trên Google với cụm từ ‘thực phẩm thực vật giàu protein’ sẽ cung cấp nhiều nguồn phong phú để lựa chọn. Những người theo kế hoạch ăn ít carbohydrate, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ từ 15-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày từ các nguồn protein.