Đủ Năng Lượng

 Để có đủ năng lượng, ngủ đủ giấc chất lượng có lẽ là cách hàng đầu giúp tăng cường mức năng lượng của bạn, kết hợp với thức ăn dinh dưỡng l...

 Để có đủ năng lượng, ngủ đủ giấc chất lượng có lẽ là cách hàng đầu giúp tăng cường mức năng lượng của bạn, kết hợp với thức ăn dinh dưỡng lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Nếu bạn cần cà phê buổi sáng để tỉnh táo, rất có thể bạn chưa ngủ đủ giấc chất lượng. Tất nhiên, cũng có thể có các nguyên nhân sinh lý tiềm ẩn gây ra mức năng lượng thấp. Mức sắt và vitamin B12 thấp giảm hiệu quả vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào để tạo năng lượng. Dấu hiệu sớm của việc này có thể là cảm giác mệt mỏi, da nhợt nhạt, yếu đuối và khó thở. Nếu bạn gặp những triệu chứng này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được hướng dẫn đúng đắn.

Caffeine là một chất kích thích, cùng với guarana và một số bổ sung thảo dược khác, các chất kích thích này hoạt động bằng cách kích thích tuyến thượng thận giải phóng hormone cortisol, tăng huyết áp, giải phóng đường trong máu và có thể tăng tốc độ giải phóng dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác tốt. Những phản ứng sinh lý này là bình thường và có lợi trong thời gian căng thẳng, ví dụ như khi bị kẻ săn mồi đuổi theo. Tuy nhiên, lối sống hiện đại ngày nay khiến chúng ta sử dụng caffeine khi cảm thấy thiếu năng lượng.

Phụ nữ trong độ tuổi 30 tiêu thụ khoảng 165 milligrams caffeine mỗi ngày, nhưng đến tuổi 50, mức trung bình hàng ngày tăng lên 225 milligrams. Nhược điểm của việc này là sự gia tăng năng lượng ban đầu sẽ theo sau bởi sự sụt giảm năng lượng khi mức đường trong máu giảm. Duy trì mức đường trong máu bình thường có thể giúp giảm các 'đỉnh và đáy' và giữ mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.

Buổi sáng, bạn gặp khó khăn khi thức dậy, trong khi buổi chiều bạn bị tụt năng lượng. Dưới đây là vài mẹo để 'Đánh thức buổi sáng'.

ĐÁNH THỨC BUỔI SÁNG

Khi thức dậy, mở rèm và để ánh sáng tự nhiên tràn vào. Điều này kích hoạt não ngừng sản xuất melatonin (chất hóa học não gây buồn ngủ) và cho phép nhịp sinh học tự nhiên đặt lại. Hoạt động thể chất vào buổi sáng tăng nhiệt độ cơ thể và huyết áp lên mức bình thường. Thử vài động tác giãn cơ khi thức dậy, ngay cả khi bạn cần làm dưới chăn, động tác nhẹ này sẽ giúp máu chảy đến não và cải thiện độ linh hoạt. Đối với những người muốn có thêm endorphin để giảm căng thẳng, hãy thử tập thể dục buổi sáng, đi đến phòng gym, đạp xe hoặc đi bộ đều góp phần giảm căng thẳng và chuẩn bị cho các thử thách tinh thần trong ngày.

Rất khó cưỡng lại nhu cầu nguyên thủy của cơ thể để đáp ứng các nhu cầu cơ bản như khát và đói. Điều này được khắc sâu trong DNA tổ tiên của chúng ta, khi chúng ta từng thức dậy để đối mặt với ngày của kẻ săn mồi. Ngày nay, các 'kẻ săn mồi' hay tác nhân gây căng thẳng đã thay đổi nhưng với cơ thể, cảm giác này vẫn như bị đe dọa, làm giảm năng lượng tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm dịu nhu cầu nguyên thủy này bằng cách tạo ra những cảm xúc tích cực như lòng biết ơn và hy vọng. Một đồ vật đặt có chủ ý, chẳng hạn như bức ảnh, cây quý hoặc hoa có thể thu hút ánh nhìn khi thức dậy, gợi ý để khởi tạo lòng biết ơn.

Não phản ứng tích cực với các thử thách mới bằng cách giải phóng dopamine, giúp bạn tỉnh táo hơn. Thử thách não vào buổi sáng bằng cách thay đổi thói quen một chút, ra khỏi giường bằng phía bên kia và sử dụng tay đối diện để đánh răng và chải tóc và thay đổi thứ tự thói quen buổi sáng. Thử thách não cũng giúp giữ nó tỉnh táo hơn trong những năm sau này.

TRÁNH TỤT NĂNG LƯỢNG BUỔI CHIỀU

Ai cảm thấy tụt năng lượng vào lúc 3 giờ chiều và tìm đến caffeine hay nhiều khả năng là đồ ngọt? Bạn không đơn độc. Thật không may, điều này quá phổ biến ở thế giới phương Tây. Các yếu tố góp phần bao gồm ngồi cả ngày và nhìn vào màn hình máy tính. Điều này có thể làm khô mắt, làm chúng cảm thấy mệt mỏi và nặng nề dẫn đến cảm giác mệt mỏi toàn thân. Bữa trưa nhiều tinh bột hoặc chất béo yêu cầu hệ tiêu hóa làm việc chăm chỉ để xử lý nó. Hai con đường sinh lý chính của cơ thể, hệ thần kinh giao cảm (nghĩa là 'chiến đấu hoặc chạy trốn' hoặc 'trạm hành động') và hệ thần kinh đối giao cảm (nghĩa là 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' hoặc 'hòa bình và thư giãn') không thể hoạt động tối ưu cùng một lúc. Vì vậy, bữa trưa lớn kích thích hệ đối giao cảm làm giảm hoạt động của hệ kia, nghĩa là mức năng lượng sẽ thấp hơn trong quá trình tiêu hóa.

Để giữ mức năng lượng buổi chiều ổn định hơn, hãy ăn bữa trưa nhẹ hơn, ví dụ như salad tươi hoặc súp và một chút protein, sau đó ăn nhẹ buổi chiều, ví dụ như một miếng trái cây hoặc vài hạt để duy trì đến bữa tối. Nếu bạn làm công việc văn phòng, hãy đứng dậy mỗi giờ để duỗi chân và làm máu lưu thông quanh cơ thể để tăng lưu lượng máu đến não.

LIỀU LƯỢNG HÀNG NGÀY CỦA CÁC DƯỠNG CHẤT

Căng thẳng làm tăng khối lượng công việc lên tuyến thượng thận, do đó làm mệt mỏi cơ thể. Trong thời gian căng thẳng, cơ thể sẽ cần nhiều hơn một số vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin nhóm B và khoáng chất magiê. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B bao gồm thịt trắng (thịt lợn, gà và cá), trứng, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành và rau. Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại hạt và hạt, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và bơ. Đôi khi, một chút bổ sung thêm trong thời gian căng thẳng có thể có lợi. Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn uống của mình có thể cải thiện, thì có lẽ một viên bổ sung vitamin tổng hợp với bữa sáng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Người ta thường chọn loại trừ các nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình, cho dù là để giảm cân, cho các chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc vì họ có rối loạn tiêu hóa. Khi loại bỏ các nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn, bạn cũng loại bỏ các vitamin và khoáng chất mà thực phẩm đó chứa. Có một số vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của New Zealand mà các nghiên cứu tiếp tục nhấn mạnh là thấp và không đáp ứng yêu cầu hàng ngày, đối với các nhóm tuổi và giới tính cụ thể. Chúng bao gồm canxi, vitamin D, kẽm, sắt, selen, iốt, folate và omega 3. Do đó, việc bổ sung vitamin tổng hợp có thể giúp lấp đầy khoảng trống nơi chế độ ăn uống thiếu hụt.